Sanihelp.it – Gli esperti dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano hanno analizzato le abitudini alimentari di un campione di circa 4.000 persone di età superiore ai 40 anni e hanno scoperto che sono gli uomini a introdurre più antiossidanti, agenti che potenziano i nostri meccanismi di difesa contro i dannosi radicali liberi.
Gli uomini infatti introducono in media più acido ascorbico, carotenoidi, licopene, retinolo, tocoferolo e zinco, rispetto alle donne di pari età; ma quasi un terzo di loro risulta comunque scoperto rispetto agli apporti di antiossidanti raccomandati.
«Avere un’alimentazione equilibrata e ricca di antiossidanti – spiega la dottoressa Michela Barichella, responsabile della Struttura di Dietetica e Nutrizione Clinica ICP di Milano e presidente dell’Associazione italiana di Dietetica (ADI) Lombardia – aiuta a combattere l’invecchiamento precoce delle cellule, non solo quelle cutanee, che possono creare dei problemi estetici, ma anche quelle nervose, responsabili di vere e proprie patologie, anche importanti, come le malattie neurodegenerative».
La cosa interessante emersa dallo studio è che i fumatori, che producono una quantità maggiore di radicali liberi e avrebbero quindi bisogno di potenziare il proprio sistema di difesa, introducono invece quantità più basse di sostanze antiossidanti rispetto ai non fumatori.
Cosa mangiare nello specifico:
1. Cereali integrali (pasta, pane, fette biscottate ecc.). In particolare, il grano integrale è ricco in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali.
2. Legumi, almeno due tre volte la settimana, e preferibilmente con la buccia, perché essa è ricchissima di fitati e polifenoli antiossidanti.
3. Verdura, almeno due porzioni al giorno. In particolare, gli ortaggi che contengono più antiossidanti sono quelli di colore verde scuro (crescione, rucola, spinaci, broccoli, foglie di rapa, foglie di ravanello,cavolo verza, cavolo nero, agretti, bietole ecc), quelli piccanti, come l’aglio, il porro, lo scalogno e la cipolla (che però perdono le loro proprietà con la cottura) e quelle colorate, come i peperoni rossi e gialli, il cavolo rosso, le carote arancione scuro, la zucca gialla, il pomodoro e la barbabietola. Ottima anche la salsa di pomodoro cruda, in bottiglie al naturale.
4. Frutta, almeno due porzioni al giorno. Occorre sceglierla matura, meglio se acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, pesche a polpa gialla, ananas, kiwi, cachi ecc. La buccia, in particolare quella degli agrumi, contiene la maggior parte degli antiossidanti pertanto non andrebbe tolta, a patto che si conosca l’origine del prodotto e lo si lavi accuratamente.
5. Oli vegetali, a crudo (soprattutto extra vergine d'oliva e soia spremuti a freddo). L’olio d’oliva è molto sensibile alla luce, meglio quindi conservarlo in bottiglie di vetro scuro.
6. Pesce, senza trascurare l’apporto di zinco dato dai formaggi stagionati.
Accorgimenti per preservare gli antiossidanti presenti negli alimenti:
1. Cuocere poco e il più brevemente possibile. Consumare a ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore).
2. Non lasciare il cibo all’aria e alla luce, a temperatura ambiente, ricordandosi di riporlo in frigorifero.
3. Le verdure vanno prima lavate, poi tagliate o affettate.
4. Evitare fritture, specie di carne e pesce.
5. Non bruciare o brunire i cibi arrosto.
6. Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione.
7. Utilizzare, magari con adattamenti e semplificazioni, le ricette della tradizione contadina.
