Sanihelp.it – «Secondo i dati dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno, in Italia circa un adulto su quattro soffre di insonnia cronica o transitoria» afferma Simona Cortopassi, sleep coach e fondatrice di @thegoodnighter «Non basta però dormire male una notte per definire una persona insonne. L’insonnia nella sua forma cronica è definita come l’insoddisfazione continua di almeno 3 mesi (per almeno 3 notti a settimana) nella qualità o nella quantità senza la presenza di fattori noti che lo ostacolino»
Solitamente si associa l'insonnia al risveglio notturno alle 3 del mattino, la cosiddetta "Ora del Diavolo", quando l'organismo interrompe la produzione di melatonina e inizia quella di cortisolo, inducendo uno stato di »allerta». Esistono invece diverse tipologie di insonnia: primaria – difficoltà ad addormentarsi; centrale – problemi a mantenere il sonno; terminale – risveglio precoce; o una combinazione di queste.
«L'insonnia nella nostra società è influenzata da una combinazione di fattori psicologici, ambientali e comportamentali» spiega la sleepcoach. «Tra le cause principali ci sono lo stress e l'ansia. Inoltre, l'uso eccessivo di dispositivi elettronici può contribuire a causa della luce blu che emettono, che sopprime la produzione di melatonina. Anche le abitudini di sonno irregolari, come andare a letto a orari diversi ogni giorno, lavorare su turni o viaggiare frequentemente, possono avere un impatto negativo. Infine, allenarsi troppo poco o troppo tardi e seguire una dieta scorretta, priva dei nutrienti necessari, possono anch'essi contribuire al problema»
Esiste una relazione significativa tra l’alimentazione e il riposo notturno, e la scienza della nutrizione ha individuato diversi alimenti che favoriscono un buon sonno. Tra questi, si annoverano gli alimenti ricchi di nutrienti e composti che possono influenzare positivamente il sistema nervoso e la produzione di melatonina e serotonina, ormoni chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
Il consumo di alimenti capaci di favorire un sonno ristoratore si deve però inserire nel contesto di una dieta completa ed equilibrata. A questo proposito, un recente studio supportato da American Pistachio Growers – associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani – ha evidenziato come lo snack notturno, destinato a preparare al sonno, possa costituire anche l’occasione per migliorare la dieta nel suo complesso.
«In particolare, comparando su un campione di 66 soggetti prediabetici (condizione delicata che richiede una particolare attenzione all’equilibrio della dieta) il consumo di uno snack notturno a base di pistacchi americani con un a base di carboidrati, si è osservato come il primo contribuisse (molto probabilmente grazie alla ricchezza di proteine, acidi grassi polinsaturi e fibre) a migliorare la dieta seguita durante l’intera giornata»commenta Giorgio Donegani, tecnologo alimentare ed esperto di nutrizione.
Nello specifico, la ricerca non mirava a osservare se l’assunzione di uno snack notturno a base di pistacchi favorisse il riposo notturno, ma piuttosto se potesse migliorare la dieta in generale. L'obiettivo era capire gli effetti positivi del consumo di frutta secca prima del sonno, in particolare il miglior controllo glicemico.
«In effetti, si è osservato che negli adulti con prediabete, il consumo di 57 g/d di pistacchi come spuntino notturno non ha avuto effetti particolari sui marcatori glicemici, sui lipidi/lipoproteine, sulla pressione sanguigna e sulla salute vascolare rispetto al consumo di snack a base di carboidrati» aggiunge Donegani. «Ha però migliorato la qualità della dieta complessiva dei soggetti evidenziando come i pistacchi possano essere un'alternativa salutare agli spuntini notturni ricchi di carboidrati per aumentare l'allineamento con le Linee Guida per una buona salute».
Ma nel concreto, come è possibile integrare i pistacchi americani nella propria dieta, soprattutto in estate quando a causa del caldo la fame può venir meno?
I pistacchi americani sono un alimento molto versatile e grazie a questa loro ottima caratteristica, si possono utilizzare in diversi modi in cucina. «Un delizioso frullato con ingredienti che favoriscono il sonno, può sicuramente aiutare il nostro riposo. Si può prendere una banana (ricca di potassio e magnesio), una tazza di latte (anche vegetale, come il latte di mandorla) aggiungerci 2 cucchiai di pistacchi americani e un cucchiaino di miele per dolcificare, frullare tutto insieme ed ecco che avremo un cremoso frullato perfetto da bere prima di andare a dormire!» propone la sleep coach.
Infine, sempre nella stagione più calda, oltre al consumo di alimenti corretti e alla quantità di sonno, fondamentale è anche qualità del proprio sonno.
«Possiamo cambiare le nostre abitudini» consiglia Simona. «Scegliere il cuscino e il materasso giusto è sicuramente il primo passo. Bisognerebbe inoltre prediligere le luci calde, sui toni giallo-rossi che ricordano il tramonto, oltre a limitare il consumo di sostanze eccitanti oltre che evitare l’uso di dispositivi elettronici un’ora prima di coricarsi. Infine, è bene anche non svolgere attività fisiche troppo impegnative dopo le 18 e usare la camera da letto solo per dormire».
