Sanihelp.it – Per rinforzare i muscoli addominali esiste un esercizio di base: il crunch che poi viene eseguito con diverse varianti.
Si esegue da disteso supino. Si compiono delle flessioni del busto avvicinando le costole al bacino, le gambe sono appoggiate e terra piegate.
Qualche piccolo accorgimento prima di iniziare:
- Non inarcare mai la schiena e mantenere le gambe flesse a 90àÂà°
- Eseguire gli esercizi lentamente
- Mantenere la testa ed il busto allineati per evitare tensioni a collo e spalle
- Porre molta attenzione alla respirazione. Un esercizio effettuato con una respirazione sbagliata può dimezzarne l’efficacia! Nella fase di contrazione cercare di espellere tutta l’aria dai polmoni
Prima settimana
giorni alla settimana: 3
serie e ripetizioni: 3 serie da 25 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e con i piedi appoggiati a terra
Seconda settimana
giorni alla settimana: 4
serie e ripetizioni: 3 serie da 30 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con le mani sulla nuca e con i piedi appoggiati a terra
Terza settimana
giorni alla settimana: 5
serie e ripetizioni: 4 serie da 35 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e gambe flesse alzate
Quarta settimana
giorni alla settimana: 6
serie e ripetizioni: 4 serie da 40 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate e peso aggiuntivo di 4-5Kg sul petto (se non avete un disco, potete utilizzare un oggetto di peso equivalente
