Sanihelp.it – L'adolescenza è caratterizzata da una profonda evoluzione fisica, psicologica, ormonale e comportamentale; specialmente sul piano alimentare l'adolescente è spesso portato alla trasgressione o all’indifferenza e ciò può portare a disordini non trascurabili.
D'altro canto le esigenze energetiche e nutrizionali di questa fascia di età sono rilevanti, a causa del sensibile accrescimento corporeo, che ha un picco di velocità intorno ai 14 anni per i maschi e intorno ai 10 anni per le femmine.
Ecco le tre parole d’ordine della dieta per i teenagers, che deve essere:
- completa: non si devono eliminare a priori delle categorie di cibi, ma mangiare di tutto e vario
- equilibrata: nell'arco della giornata i principi nutritivi devono essere distribuiti in modo equilibrato
- leggera: non bisogna esagerare con il sale e i condimenti; i menu ideali sono quelli della dieta mediterranea, che utilizzano solo olio extravergine d’oliva.
Qualche consiglio utile:
Consumare cibi ricchi di ferro. Consiglio rivolto soprattutto alle ragazze in corrispondenza della comparsa delle mestruazioni: per loro la dose indicata è di 18 mg al giorno, contro i 10 mg raccomandati per i ragazzi, gli adulti e le donne non più fertili.
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Fornire all’organismo un buon apporto di calcio, consumando varie porzioni di latticini, per raggiungere la maggior densità ossea possibile e ridurre così il rischio di osteoporosi negli anni successivi.
Il calcio è importante anche per la trasmissione degli impulsi nervosi al cervello, per la coagulazione del sangue e per la contrazione delle fibre muscolari. - Limitare spuntini o fuoripasto, tanto amati dai ragazzi ma ipercalorici e di scarso valore nutritivo.
- Evitare bevande gassate, dolcificate e alcoliche: preferire succhi freschi o frullati con frutta di stagione.
- Diffidare dei regimi dietetici fai-da-te o troppo drastici: moltissime adolescenti ne sono attratte perché convinte della necessità di dimagrire, ma sono diete pericolose, soprattutto in un periodo così delicato di sviluppo.
- Fare una colazione abbondante (deve fornire almeno il 20% delle calorie giornaliere).
- Dedicare ai pasti tutto il tempo che serve, evitando di mangiare in piedi e in fretta.
- Consumare cibi ricchi di proteine (carni, pesce, latte, formaggi, uova), di vitamina A (fegato, certi ortaggi), di vitamina C (verdure e frutta fresca) e di acidi grassi essenziali (oli e pesce).
- Fare movimento: bicicletta, ginnastica, danza o allenamento con i pesi, per almeno 30-60 minuti al giorno, da tre a cinque volte la settimana, possono contribuire ad incrementare la massa e la densità ossea.
