Sanihelp.it – Il bimbo è nato, tutto è andato bene e tu ti senti felice, anche se ancora un po’ ammaccata dalle fatiche del parto. Ora puoi pensare al tuo recupero fisico, importante per il corpo tanto quanto per la mente. Se infatti la ginnastica post-parto ha lo scopo di tonificare gli addominali, recuperare una postura corretta ed eliminare i chili della gravidanza, è anche vero che con il moto si produce endorfine, ormoni che agiscono sul cervello, regalandoci benessere fisico e psichico.
Gli esercizi post-parto sono concepiti per far lavorare le parti del corpo più coinvolte nella gravidanza, tenendo conto dei dolori e della debolezza fisica che spesso caratterizzano la fase post-natale. Praticali almeno tre volte alla settimana. Ma non avere fretta, il ritorno alla normalità muscolare avviene gradualmente: inizia con esercizi che stimolano la circolazione e la respirazione, introducendo in un secondo momento la ginnastica aerobica, importante per stimolare il sistema cardiovascolare, migliorare il metabolismo e bruciare le riserve di grasso.
All’inizio evita esercizi e posizioni che sollecitino troppo il perineo: esso infatti non ha ancora riacquistato pienamente la capacità di contrarsi e non reggerebbe di fronte a un aumento eccessivo della pressione addominale. Per evitare il prolasso degli organi pelvici, non forzare la muscolatura ed esegui gli esercizi lentamente.
1. Per rinforzare le braccia. Con le braccia lungo i fianchi, chiudi le mani a pugno. Piega i gomiti e solleva gli avambracci fino a portare le mani alle spalle, contraendo così i bicipiti. Quindi rilassa e abbassa le braccia, tornando alla posizione iniziale. Ripeti per 10 volte.
2. Per tonificare il seno. Con le mani poste davanti al seno, premi i palmi l’uno contro l’altro esercitando una forte pressione, mantieni la contrazione per 6 secondi. Più le mai saranno lontane dal petto e più l’esercizio fisico sarà intenso, coinvolgendo anche i muscoli delle braccia. Ripeti 10 volte.
3. Per rafforzare la colonna vertebrale. Sdraiati sul pavimento con un cuscino basso sotto la testa: con le gambe tese, solleva un tallone per volta, mantenendolo appena distaccato dal pavimento. Ripeti l’esercizio 10 volte per parte. Incrocia le braccia, solleva leggermente la testa e le spalle, poi rilassati e appoggia il capo sul cuscino. Ripeti 10 volte.
4. Per migliorare il tono addominale. Appoggia la testa su due cuscini e incrocia le braccia sull’addome. Mentre contrai gli addominali, contrai anche i muscoli pelvici e solleva la testa. Spingi con le mani le due parti dei muscoli retti l’una contro l’altra. Conta fino a 5 e torna nella posizione di partenza.
5. Per chi ha subito un parto cesareo. Supina sul pavimento con le gambe allungate, solleva una gamba e ruota la caviglia in senso antiorario per 5 volte, poi per 5 volte in senso contrario. Ripeti con l’altra gamba.
6. Per rinforzare la muscolatura pelvica. Supina, a ginocchia piegate, contrai i muscoli, cominciando dall’ano e mantenendolo contratto per tempi progressivamente più lunghi. Quindi avvicina tra loro le gambe e ruotale esternamente, continuando a contrarre i glutei. Rilassa la muscolatura. Ripeti 10 volte.
7. Per eliminare il grasso da glutei e gambe. Prona, con l’addome aderente al pavimento e le e mani sotto il mento, alza il più possibile le gambe unite. Mentre sei in tensione, separale e ricongiungele per 5-10 volte.
