Sanihelp.it – Ecco come si caratterizzano le fasi del percorso graduale della ginnastica aerobica.
Riscaldamento: dura circa quindici minuti, in cui l’obiettivo è preparare l’organismo alle fasi di più alta intensità. Il rischio di incorrere in traumi è frequente, pertanto è importante procedere secondo un carico di lavoro progressivo e a velocità moderata.
Occorre prestare attenzione alla colonna vertebrale e agli arti inferiori: i movimenti vanno eseguiti in maniera dolce e precisa, assumendo le corrette posture. In questa fase trova posto anche lo stretching.
Fase cardiovascolare: l’intensità, la durata e la frequenza di questo momento variano a seconda del soggetto. Il lavoro è qui massimo e coinvolge tutte le masse muscolari e le articolazioni. Per avere un potenziamento aerobico si deve lavorare sul 60-85% circa della propria frequenza cardiaca massima, che si ottiene sottraendo la propria età al numero 220. Se per esempio una persona ha 20 anni, la sua frequenza cardiaca massima è 200. Il soggetto dovrà quindi lavorare con pulsazioni tra il 60 e l’85% di 200 (120-170 pulsazioni al minuto). Le pulsazioni vanno prese sull’arteria carotidea circa 10 minuti dopo la fase aerobica. Si rilevano per 15 secondi e poi si moltiplicano per 4. La durata di questa fase varia dai venti ai trenta minuti per i principianti, fino a un massimo di un’ora per i più preparati. Attenzione alla frequenza: l’importante è non esagerare, presi dalla foga di bruciare calorie. Le sedute settimanali possono variare dalle tre alle sei, a seconda della preparazione e della condizione fisica di ciascuno.
Condizionamento muscolare: si lavora sulla forza di resistenza di spalle, petto, dorso, addominali e arti. I movimenti si eseguono in maniera lenta e controllata. Si può ricorrere a piccoli sovraccarichi e altri strumenti, come elastici.
Defaticamento: sebbene questa fase finali duri solo dieci minuti è molto importante e non va trascurata. La sua importanza è fondamentale per consentire all’organismo di ristabilire i suoi ritmi. Lo stretching aiuta i muscoli a decontrarsi e a rilasciarsi. Non bisogna sentire dolore nell’allungare ogni distretto muscolare.
