Sanihelp.it – Spesso anche i runners più rodati hanno le idee confuse quando si parla di integrazione.
Le teorie sono molte e contrastanti tra loro, tanto che anche chi è abituato a macinare chilometri, non sempre è in grado di effettuare la scelta ottimale per rifornire il serbatoio e procedere nell'allenamento e/o in gara senza problemi.
«Per scegliere correttamente i prodotti da assumere dobbiamo tener bene presente, prima di tutto, il motivo per cui li assumiamo.» ci spiega la dottoressa Elena Casiraghi, esperta in alimentazione e integrazione dello sport «Occorre infatti considerare che generalmente il rifornimento ha lo scopo di reintegrare:
– l’acqua e i sali minerali che l’organismo perde con la sudorazione e con la contrazione muscolare;
– i carboidrati che sono la fonte primaria di energia.
Quando usciamo per una corsa di un’ora circa o partiamo per una gara di 10 chilometri» continua la dottoressa «al nostro organismo è sufficiente la benzina che già ha nei serbatoi che sono stati sapientemente riempiti da un’alimentazione bilanciata prima dell’allenamento o della gara (per maggiori info su cosa mangiare prima dell'allenamento ).»
Quando integrare diventa necessario invece?
«Quando la corsa ci impegna per più di un’ora è importante non utilizzare fin dall’inizio le nostre riserve, ma mantenerle per gli ultimi chilometri e supportare il nostro motore con piccole quantità di energia a rapida assimilazione.»
Quali sono i prodotti che vanno privilegiati durante corsa? Meglio indirizzare le proprie scelte verso barrette o gel, liquidi o gelatina?
«Dobbiamo, innanzitutto, tener presente che nel running i movimenti verticali classici della corsa potrebbero creare complicazioni a livello gastrico e rendere difficoltosa la digestione, ritardando, oltretutto, la disponibilità dell’energia. È bene, pertanto, evitare energetici solidi, in quanto transiterebbero molto lentamente dallo stomaco, e privilegiare i gel o le gelatine.»
Abbiamo parlato prima di carboidrati. Come prepare la miscela “perfetta”?
«L’obiettivo del rifornimento del running è garantire un apporto energetico costante durante l’attività, per questo motivo bisogna fare attenzione alla scelta delle miscele di carboidrati.
Diversi studi suggeriscono di non scegliere un unico carboidrato, ma di creare appunto una miscela.
L’ideale è quella a base di maltodestrine e fruttosio. Entrambi, fra l’altro, hanno un transito rapido nello stomaco in modo da raggiungere velocemente l’intestino, dove vengono assorbiti; prima le maltodestrine e, successivamente, il fruttosio, grazie alla presenza di due trasportatori differenti che conducono i due carboidrati dalla membrana dell’intestino al sangue.
Gli stessi studi dimostrano che il rapporto migliore tra maltodestrine e fruttosio è 1,3 g a 1 g, secondo la formula C.OX («Carbohydrate Oxydation», ossidazione dei carboidrati).
In questo modo si dovrebbe riuscire ad ottenere un assorbimento di carboidrati maggiore al minuto. Tradotto in termini pratici significa quantità di energia maggiore (circa il 30% in più) rispetto all’assunzione del solo glucosio, delle sole maltodestrine o del solo fruttosio.»
Cos'altro può facilitare l'assorbimento in tempi brevi del nuovo carburante introdotto?
«La caffeina, anche in dosi ridotte, può assumere un ruolo chiave nell’assorbimento dei carboidrati, sia durante l’attività, permettendo una disponibilità di energia in tempi rapidi, sia nella successiva fase di recupero, velocizzando il ripristino del glicogeno muscolare (scorta di energia contenuta nei muscoli) consumato durante gli allenamenti o le gare di lunga durata.
Da qui la vantaggiosa scelta di un energetico a base di carboidrati (nella formula C.OX) con aggiunta di caffeina, per esaltare la performance ed ottimizzare il recupero.»
Tutto chiaro? E allora non ci resta che iniziare a correre davvero. Sempre più a lungo, in salute.
