Sanihelp.it – A ognuno il suo allenamento: qualcuno sceglie di esercitarsi al mattino, altri optano per una pausa pranzo in stile running, in molti preferiscono dedicarsi alla corsa nelle ore serali, al termine della lunga giornata lavorativa.
Qualsiasi sia l'orario prescelto, resta fondamentale alimentarsi in modo corretto: da ciò dipende in buona parte il risultato della performance.
Per aiutare i nostri lettori a comporre i propri menù abbiamo allora chiesto aiuto alla dottoressa Elena Casiraghi, specialista in alimentazione e integrazione dello sport: di seguito i suoi preziosi esempi di colazioni, pranzi e cene in perfetto stile running.
Se ti alleni al mattino:
«Anche per chi ama correre di buon mattino, la colazione deve essere un pasto immancabile. Bisogna, però, sapere scegliere gli alimenti più vantaggiosi e fare attenzione a evitare quelli che durante la corsa potrebbero creare fastidio.» afferma Elena «Se ci si allena entro un’ora dalla sveglia, la colazione ideale è quella che fornisce energia di pronto utilizzo; risulta però importante non esagerare con questo tipo di alimenti per non intaccare oltremodo la glicemia e trovarsi paradossalmente senza energia.»
ll suggerimento è quindi quello di prendere un thè caldo, con preferenza per quello verde, ricco di polifenoli (sostanze antiossidanti) con un cucchiaino di miele accompagnato da due fette biscottate (possibilmente integrali) con marmellata.
Una volta rientrati dalla corsa, è necessario provvedere a ricostruire le scorte di carboidrati e fornire ai muscoli che son stati sollecitati una piccola quantità di proteine:
Colazione 1
– 1 tazza di latte p.s. (200 ml)
– 1 fetta di pane integrale con 20 g di bresaola o 25 g di prosciutto o 30 g di prosciutto crudo
Colazione 2
– 1 tazza di latte p.s. (200 ml)
– 1 frutto piccolo
– 20 g di Grana
«L’allenamento del runner non è solo corsa.» continua la nostra specialista «Non termina una volta che ci siamo tolti le scarpe o infilati sotto la doccia. Non appena «sciolto il passo» dobbiamo pensare a recuperare le energie perse e riparare le fibre muscolari danneggiate. Solo in questa maniera sarà possibile ripartire, nella seduta successiva, carichi di energia.»
Una volta rientrati dalla corsa di tarda mattina, il pranzo è dunque necessario per ricaricare le pile, affrontare il resto della giornata e …continuare a correre dietro agli impegni.
Pranzo 1:
– 150 g di pesce al forno o 150 g di pollo alla griglia
– 200 g di verdura a scelta con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
– 2 fette di pane integrale
– 1 frutto o 1 spremuta di arancia
Pranzo 2 (vegetariano):
– 40 g di pasta con pomodoro
– Frittata con 1 uovo intero e 3 albumi con zucchine
– Insalata o finocchi a volontà con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Se ti alleni in pausa pranzo:
«Per chi va a correre nell’intervallo di pausa pranzo, la colazione deve essere sempre bilanciata (carboidrati, proteine e grassi) ed è consigliabile effettuare uno spuntino di metà mattina.» afferma la dottoressa Casiraghi.
Colazione 1:
– 1 tazza di latte p.s. (200 ml)
– 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di marmellata
– 40 g di ricotta magra di vacca con 1 cucchiaino di miele
Colazione 2:
– 1 tazza di thè o caffè
– 2 fette di pane integrale con 40 g di bresaola o 50 g di prosciutto crudo o 60 g di prosciutto cotto e 1 sottiletta
– 1 frutto
Spuntino pre corsa 1:
– 1 yoghurt magro con 1 frutto
Spuntino pre corsa 2:
– 1 toast con 60 g di ripieno
Se ti alleni nel tardo pomeriggio:
«Se, invece, vai a correre nel tardo pomeriggio è bene, dopo il pranzo, a metà pomeriggio, effettuare un piccolo spuntino che possa fornire le necessarie energie per affrontare la sgambata serale» consiglia la specialista (vedi spuntino metà mattina).
Se ti alleni alla sera:
«Finire la giornata con una bella corsa è il modo migliore per scaricare le tensioni accumulate.» afferma la nostra Elena «La cena può in questo caso diventare un problema il rientro a casa a tarda ora potrebbe portare a consumare qualcosa di sbrigativo e non fornire dunque tutti gli elementi di cui il nostro corpo ha bisogno.»
Ecco allora alcuni esempi di cena di rapida preparazione, in grado di garantire però una completa copertura di carboidrati, proteine e grassi.
Cena 1:
– 200 g di minestrone con Grana e olio e.v. oliva
– 1 fetta di pane integrale
– 80 g di ricotta magra o di tofu
– 1 frutto piccolo o 20 g di cioccolato fondente
Cena 2:
– 80 g di ceci
– 150 g di pesce o di carne bianca
– 200 g di verdura con olio e.v.oliva
– 1 frutto piccolo o 20 g di cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di ferro e di elementi antiossidanti, fondamentali per il runner e per chi si allena con costanza.
E se dopo la corsa si prospetta una bella serata con gli amici, in pizzeria? Ci si puoi regolare così:
– 1 antipasto di affettati magri o di mare
– 1 pizza margherita o con prosciutto avanzando il bordo
«La pizza senza la birra è come il vino senza l’oste, quindi ok a una birra piccola, possibilmente fermentata, ricca di vitamine del gruppo B e minerali.» afferma la dottoressa Casiraghi sfoderando un bel sorriso «L’alimentazione deve essere anche gratificazione, non dimenticate però che si tratta di un’eccezione!».
E allora non ci resta che augurarvi buon allenamento e.. buon appetito!
