Come posso aumentare la massa muscolare?

Sanihelp.it – La crescita muscolare richiede tempo, tenacia e un impegno a lungo termine, ma con programmi di allenamento specifici e un adeguato consumo di proteine è possibile per la maggior parte delle persone.
L'aggiunta di massa muscolare aumenta la definizione dei muscoli, migliora la massa corporea magra e aggiunge volume e dimensioni al corpo nei punti giusti.
Anatomicamente, i muscoli scheletrici sono una serie di fibre cilindriche parallele che si contraggono per produrre forza. Questa contrazione muscolare consente il verificarsi di tutti i movimenti umani.
Il corpo è in un costante processo di rinnovamento degli aminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine, nei muscoli.
Semplificando, se il corpo rimuove più proteine ​​di quante ne aggiunge, si perderà massa muscolare; se la sintesi proteica netta è uniforme, non si verifica alcun cambiamento misurabile nella dimensione del muscolo, se il corpo deposita più proteine ​​di quante ne rimuove, i muscoli cresceranno. Il tutto però deve essere fatto con metodo.
La chiave per costruire i muscoli è aumentare il tasso di deposizione proteica riducendo al minimo il tasso di degradazione proteica.
Questo processo di aumento della massa muscolare è noto come ipertrofia muscolare ed è l’obiettivo primario dell’allenamento di resistenza.
Il processo di costruzione muscolare è guidato da diversi fattori, inclusi ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita, nonché dalla disponibilità di aminoacidi e altri nutrienti.
Per costruire nuovo tessuto muscolare, gli strumenti principali per aumentare il tasso di sintesi proteica del corpo sono eseguire allenamenti di resistenza e assumere quantità sufficienti di proteine ​​e nutrienti adatti in generale.
Sebbene molti tipi di esercizi offrano benefici per la salute, l'unico modo per stimolare in modo affidabile la crescita muscolare è utilizzare i muscoli contro una resistenza da moderata a intensa, si possono per esempio eseguire esercizi di allenamento con i pesi scegliendo una quantità di peso che consenta di eseguire solo non più di 20 ripetizioni.
Inoltre, ricerche recenti suggeriscono che individui diversi potrebbero rispondere meglio a intervalli di ripetizioni più bassi o più alti quando si tratta di costruire massa muscolare, quindi è possibile che i muscoli crescano maggiormente con ripetizioni inferiori utilizzando pesi pesanti o con ripetizioni elevate scegliendo pesi più leggeri.
Come accennato, la costruzione muscolare è specifica per il muscolo che viene allenato.
Ad esempio, per sviluppare bicipiti più grandi, è necessario eseguire esercizi che facciano lavorare i bicipiti. Potrebbe trattarsi di un esercizio isolato per i bicipiti, come un curl per bicipiti, o di un movimento composto che utilizza i bicipiti, come un pullup.
Movimenti composti come il back squat con bilanciere stimolano efficacemente più grandi gruppi muscolari in un singolo esercizio e forniscono movimenti più funzionali per le attività della vita reale. Ciò porta sia ad allenamenti più efficienti che a una forza muscolare più pratica.
L'obiettivo principale di mangiare per aumentare la massa muscolare è fornire al corpo abbastanza nutrienti per crescere, ma non così tante calorie da mettere su più grasso che muscoli.
Per un aumento muscolare sostenibile senza aumento di grasso in eccesso, bisognerebbe mangiare 300-500 calorie al giorno in più rispetto al fabbisogno di base.
Molti fattori influenzano il fabbisogno calorico di base, noto anche come dispendio energetico giornaliero totale, tra cui età, sesso, massa corporea magra attuale, attività fisica, occupazione e condizioni mediche di base.
Quando si tratta di nutrienti per la costruzione muscolare, le proteine ​​hanno la massima priorità:
mangiare una varietà di fonti proteiche è probabilmente la soluzione migliore, senza però dimenticare che il corpo necessita anche della giusta quantità di carboidrati e grassi.
Aumentare la massa muscolare richiede un impegno sia nell'allenamento di resistenza che nel seguire una dieta appropriata. Grandi aumenti della massa muscolare richiedono mesi o anni di allenamento costante, ma sono possibili per la maggior parte degli individui.
Riassumendo, per raggiungere gli obiettivi di costruzione muscolare, bisogna fare sollevamento pesi, mangiare bene e essere costanti.