Sanihelp.it – Lo stretching regolare aiuta a proteggere la schiena aumentando la flessibilità e diminuendo il rischio di lesioni. Sempre meglio però parlare con il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per la schiena, soprattutto se si ha una storia di problemi alla colonna vertebrale o lesioni alla schiena. Una volta ricevuto l’ok, bisogna tenere presenti queste linee guida generali:
lo stiramento dei muscoli freddi può causare lesioni, quindi riscaldarsi con 5-10 minuti di attività leggera come camminare o pedalare su una cyclette a un ritmo confortevole. Allungarsi lentamente, evitando movimenti saltellanti o a scatti, e solo fino al punto in cui si avverte una lieve tensione. Rilassarsi e mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
Ecco tre facili esercizi che aiutano a mantenere la schiena agile e sana:
Stretching dal ginocchio al petto
Sdraiarsi sulla schiena sul pavimento con le gambe distese. Sollevare e piegare la gamba destra, portando il ginocchio verso il petto. Afferrare il ginocchio o lo stinco con la mano destra e tirare la gamba il più lontano possibile. Rimanere nella posizione ginocchio-petto mentre si stringono i muscoli addominali e si preme la colonna vertebrale contro il pavimento. Tenere premuto per 5 secondi, poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba sinistra, poi con entrambe le gambe contemporaneamente. Ripetere la sequenza cinque volte.
A quattro zampe: flessione ed estensione della schiena
Mettersi a quattro zampe, con le mani e le gambe leggermente divaricate e i piedi rilassati a terra. Portare il peso del corpo sulle braccia, allungare le gambe, alzare il bacino verso l'alto e allungare la colonna vertebrale. Lasciare andare la testa liberamente e spingere i talloni verso il basso, rimanendo in questa posizione da 20 a 30 secondi circa. Ritornare lentamente alla posizione di partenza, poi ripetere cinque volte.
Arco posteriore in piedi
Stare dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Fare alcuni respiri lenti e profondi per rilassarsi. Piegare la parte superiore del corpo all'indietro, mantenendo le ginocchia dritte, sostenendo la schiena con le mani e tenere premuto per 5 secondi, poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere cinque volte.
