Sanihelp.it – Prima di partire.. regole e suggerimenti:
1) È importante seguire le indicazioni e la progressione del lavoro. L’allenamento è un adattamento nel tempo per cui fate attenzione a non fare di più rispetto a ciò che vi viene indicato, anche se ritenete di averne le capacità e le energie.
2) È importante saper gestire il miglioramento nel tempo per consolidare il lavoro.
3) Questa tabella è un esempio rapportato alle capacità di base; chiaramente può essere leggermente modificata nelle durate ma solo in maniera proporzionata (ad esempio aggiungere sempre la stessa quantità ad ogni allenamento, oppure ridurre proporzionalmente la quantità).
4) Prevedere sempre il riscaldamento all'inzio della seduta, valutando se farlo correndo o camminando. Attenzione: il riscaldamento deve essere un’introduzione al lavoro successivo.
5) A conclusione di ogni seduta eseguite almeno 10’ di stretching. È importante per evitare crampi e indolenzimento eccessivo il giorno dopo.
Come leggere la tabella:
Le andature indicate sono tre:
– Lento = corsa lenta e costante, proporzionata alla durata prevista
– Medio = corsa a velocità intermedia; aumenta il grado di fatica ma non deve mai essere troppo impegnativa nel complesso
– Veloce = corsa a velocità alta (non massimale), che è possibile mantenere in maniera costante per la durata dell’esercizio previsto
Con il termine camminata si intende sempre una camminata a passo veloce, mantenendo una efficace spinta con i piedi
Con il termine salita si intende una corsa su strada in salita normalmente di breve durata, indicativamente con pendenze medie tra il 4 e l’8%
Con il termine allunghi si intendono tratti brevi a velocità sostenuta, effettuati cercando di curare gli aspetti tecnici della corsa (appoggio dei piedi, spinta, movimento delle braccia, posizione del corpo ecc.)
Piano di allenamento: 4 sedute settimanali
Mese 1
Settimana 1
Corsa 1 – 50’ lento (inserire 6 allunghi da 15» a piacere negli ultimi 15’)
Corsa 2 – 60’ lento collinare
Corsa 3 – 20’ riscaldamento + 10’ medio + 5’ lento + 2x(2’ veloce + 3’ lento) + 5’ lento
Corsa 4 – 70’ lento pianura inserire 2×5’ medio
Settimana 2
Corsa 1 – 60’ lento ( inserire 5 allunghi da 15» a piacere negli ultimi 20’)
Corsa 2 – 15’ risc + 5 allunghi da circa 15» l’uno + 3x(3’ medio + 2’ lento + 2’ veloce + 3’ lento) + 10’ lento
Corsa 3 – 80’ lento collinare
Corsa 4 – 50’ totale – 20’ risc + 3x (4’ lento + 3’ medio + 2’ veloce + 1’ lento) + 10 ‘ lento
Settimana 3
Corsa 1 – 60’ lento ( inserire 6 allunghi da 15» a piacere negli ultimi 20’)
Corsa 2 – 15’ risc + 5 allunghi da circa 15» l’uno +4x (1’ veloce+2’ lento) + 5’ medio + 4x(2’ veloce+1’ lento) + 5’ lento
Corsa 3 – 50’ totale – 20’ risc + 10x(15» veloce+ 45» lento) + 10’ lento + 5x(15» veloce+45» lento) + 5’ lento
Corsa 4 – 90’ lento collinare
Settimana 4
Corsa 1 – 60’ lento possibilmente collinare (percorso ondulato, no salite dure)
Corsa 2 – 20’ risc + 5×30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 5×1’ salita veloce (rec discesa lento) + 10’ medio+ 5’ lento
Corsa 3 – 15’ risc + 5 allunghi da circa 15» l’uno + 4x (2’ medio + 2’ lento + 2’ veloce + 2’ lento) + 5’ lento
Corsa 4 – 50’ lento pianura (allenamento di recupero)
Mese 2
Settimana 1
Corsa 1 – 60’ lento pianura
Corsa 2 – 15’ risc + 5’ progressione da lento a veloce + 3x(5’ medio +3’ lento +2’ veloce + 2’ lento) + 5’ lento
Corsa 3 – 45’ lento inserendo 5x 1’ veloce
Corsa 4 – 90’ lento collinare
Settimana 2
Corsa 1 – 20’ risc + 5×30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 5×1’ salita veloce (rec discesa lento) + 5x(1’ veloce +3’ lento) + 5’ lento
Corsa 2 – 60’ lento
Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 3x (8’ medio + 2’ lento) + 5’ lento
Corsa 4 – 90/100’ lento collinare
Settimana 3
Corsa 1 – 20’ risc + 5×30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 5×1’ salita veloce (rec discesa lento) + 3x(1’ veloce+ 4’ lento) + 5’ lento
Corsa 2 – 60’ lento
Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 3x (8’ medio + 2’ lento) + 5’ lento
Corsa 4 – 90/100’ lento collinare
Settimana 4 (recupero)
Corsa 1 – 40’ lento recupero
Corsa 2 – 20’ risc + 4x(1’ veloce + 2’ medio + 1’ lento) + 10’ lento
Corsa 3 – 40’ collinare a sensazione
Mese 3
Settimana 1
Corsa 1 – 15’ risc + 5’ progressione da lento a veloce + 3x(5’ medio +3’ lento +2’ veloce + 2’ lento) + 5’ lento
Corsa 2 – 60’ lento pianura
Corsa 3 – 20’ riscaldamento con 3 o 4 allunghi nel finale + 6x(30» veloce + 1’30» lento + 3’ medio) + 5’ lento
Corsa 4 – 90’ lento collinare
Settimana 2
Corsa 1 – 20’ risc + 5×30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 10’ salita costante ritmo medio (in alternativa fare 3×2’ salita medio rec discesa) + 10’ medio + 5’ lento
Corsa 2 – 60’ lento
Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 6x (3’ veloce + 2’ lento o camminata) + 5’ lento
Corsa 4 – 90/100’ lento collinare
Settimana 3
Corsa 1 – 20’ risc + 5×30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 5×1’30» salita medio (rec discesa lento) + 5x(30» veloce + 1’30» lento) + 5’ lento
Corsa 2 – 60’ lento
Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 3x (9’ medio + 3’ lento) + 5’ lento
Corsa 4 – 90/100’ lento collinare
Settimana 4 (recupero)
Corsa 1 50’ lento recupero
Corsa 2 – 20’ risc + 10x (15» veloce + 45» lento) + 5’ lento + 10’ leggera progressione da lento a medio + 5’ lento
Corsa 3 – 40’ collinare a sensazione
Mese 4
Settimana 1
Corsa 1 – 15’ risc + 5’ progressione da lento a veloce + 3x(7’ medio +3’ lento + 1’ veloce + 1’ lento) + 5’ lento
Corsa 2 – 60’ lento pianura
Corsa 3 – 20’ riscaldamento con 3 o 4 allunghi nel finale + 7x(3’ veloce + 2’ recupero da fermo) + 5’ lento
Corsa 4 – 90’/100’ lento collinare
Settimana 2
Corsa 1 – 20’ risc + 5×30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 10’ salita costante ritmo medio (in alternativa fare 3×2’ salita medio rec discesa) + 10’ medio + 5’ lento
Corsa 2 – 60’ lento collinare
Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 3x(10’ medio+ 2’ lento) + 5’ lento
Corsa 4 – 90/100’ lento pianura inserendo 2×5’ medio distribuiti a piacere
Settimana 3
Corsa 1 – 20’ risc + 5x(30» veloce +1’30» lento) + 5’ lento + 10’ medio + 5’ lento
Corsa 2 – 60’ lento
Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 5x(1’ veloce + 3’ lento) + 10’ lento
Corsa 4 – 70/80’ lento collinare
Settimana 4 (recupero)
Corsa 1 – 40’/45’ lento
Corsa 2 – 20’ risc + 3x(1’ veloce + 2’ lento + 1’ medio + 2’ lento) + 5’ lento
Corsa 3 – 30’ lento + 4/5 allunghi
