Sanihelp.it – In vacanza ci si muove di più, si trascorre la maggior parte del tempo all'aria aperta (magari praticando una qualunque attività fisica), si cancellano per qualche settimana le tensioni derivanti dai mille impegni: lo stress magicamente sembra dissolversi e ci si sente più attivi, più energici… insomma più wellness. Al rientro però si riprendono spesso le cattive abitudini: non c’è tempo per praticare sport e nemmeno per consumare tranquillamente un pasto. Il pericolo è quello di cancellare in un attimo tutti benefici che l'estate ci ha regalato. Come fare allora per prolungare anche durante l’autunno quella sensazione di benessere che tanto ci piace? Lo abbiamo chiesto alla personal trainer Nicole Toscano che ci ha svelato i 10 gesti wellness da ripetere ogni giorno per conservare la linea ed il sorriso.
1) Ogni mattina prenditi 5 minuti per riattivare dolcemente il corpo.
Appena sveglio, esegui in piedi: 10 rotazioni delle spalle in avanti e 10 indietro; 10 rotazioni del bacino in senso orario e 10 in senso antiorario (immagina di disegnare dei grandi cerchi con il bacino).
In quadrupedia fai il “gattino”: espirando disegna una grossa gobba con la schiena, inspirando dal naso inarca la colonna dolcemente. Alterna questi due movimenti per 10 volte.
Seduto a terra con le gambe distese, fai roteare le caviglie prima in senso orario, poi in senso antiorario per 10 volte .
Alla fine, mettiti in posizione accovacciata, poi distendi le gambe e tieni il busto vicino alle ginocchia. Questo movimento di stretching allunga la colonna e la parte posteriore delle gambe. Per completare il movimento, porta su il busto molto lentamente, fino a salire con la testa.
2) Non saltare mai la colazione. Il pasto del mattino è il più importante della giornata e va bilanciato bene per garantire energia e concentrazione. Assumi sempre un piccola porzione di proteine di alta qualità (come per esempio un uovo sodo, dell’affettato magro ecc.), abbinata a carboidrati a basso indice glicemico, come per esempio un frutto oppure una fetta di pane integrale.
3) In ufficio mantieni una postura corretta alla scrivania. In questo modo arriverai alla sera in buona forma, senza soffrire di contratture muscolari. Tieni la schiena eretta, i gomiti appoggiati ed il computer proprio davanti al tuo viso, in modo da non dover effettuare torsioni del busto.
4) Durante la pausa pranzo, anche se rimani in ufficio, esegui qualche esercizio di scioglimento articolare.
Per gli arti inferiori: in piedi, di lato alla scrivania, sollevati sulle punte dei piedi per 20 volte. Così riattivi il microcircolo e rinforzi le caviglie.
Per il collo: alza e abbassa la testa con movimenti delicati e lenti per 10 volte.
Ruota la testa verso destra e sinistra per 10 volte.
5) Se la pausa pranzo è sufficientemente lunga (da 1 ora e mezza a due ore), fai sport!
Vai in piscina, fai una corsa di 45' oppure se hai la palestra vicino, fai una seduta di fitness breve di 45' combinando esercizi di tonificazione con gli attrezzi e stazioni di 10 minuti al tapis roulant/step o cyclette.
Trenta minuti prima dell'allenamento consuma uno spuntino leggero come per esempio una barretta bilanciata. Trenta minuti dopo l'allenamento consuma un pranzo nutriente che contenga carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni.
6) Nel pomeriggio consuma sempre uno spuntino. Non lasciar passare più di 5 ore dal pranzo.
Scegli uno snack leggero e bilanciato, che ti dia energia, come per esempio uno yogurt bianco magro con qualche mandorla oppure un frutto accompagnato da un cubetto di grana, come insegna la dieta Zona.
7) Dopo l'ufficio, se non sei riuscito ad allenarti durante la pausa pranzo, è l'ora dello sport! Rispetta il tuo appuntamento con il wellness almeno 3 volte a settimana. Vai in piscina, corri, oppure vai in palestra e se ti annoi con gli attrezzi partecipa ai numerosi corsi musicali come per esempio la Zumba. Fai nuove amicizie e ti diverti!
8) La sera preferisci una cena con alimenti freschi e nutrienti come le verdure e la frutta di stagione e un secondo piatto a base di carne bianca, pesce, uova oppure formaggi magri. Coinvolgi la tua famiglia nella preparazione di una cena sana ed equilibrata per tutti e … spegni la televisione affinché la cena sia un momento da godere in armonia con i tuoi familiari.
9) Prima di andare a letto respira. Tutte le sere, siediti a terra, con la schiena appoggiata alla parete e le gambe distese o incrociate. Fai in modo di essere comodo e poi esegui 10 respirazioni profonde con la pancia. Inspira dal naso e gonfia la pancia, poi, lentamente, espira dalla bocca e sgonfiala completamente. Questo esercizio ti regala una sensazione di rilassamento profondo e piacevole.
10) Coltiva pensieri positivi prima di dormire. Cerca l'armonia dentro di te e addormentati pensando a tutte le cose belle che sono accadute durante la giornata (anche le più piccole). Anche questo è wellness!
