Sanihelp.it – Ogni disciplina sportiva richiedere una preparazione specifica: a seconda dell’attività che si sceglie di praticare saranno infatti coinvolti in modo più intenso alcuni muscoli piuttosto che altri, così come le articolazioni saranno stressate diversamente. Proprio per questo ci siamo rivolti ad un esperto del settore che ci ha indicato quali esercizi possono aiutarci ad affrontare in tutta sicurezza anche le discese più ripide.
«Per non incappare in infortuni durante la pratica del vostro sport preferito è necessario non trascurare due aspetti: il potenziamento del tono trofismo muscolare ed il miglioramento della mobilità articolare» spiega Gianluca Spinelli, persona trainer e massofisioterapista di Milano. Ecco allora alcuni esercizi utili a migliorare la forza e la resistenza:
– il primo esercizio è lo squat che non deve però essere effettuato in maniera completa, ma solo negli ultimi 30 gradi di estensione. Partendo dalla posizione eretta, gambe divaricate quanto le spalle, scendere verso il basso come per sedersi facendo attenzione che il ginocchio non esca dalla linea del piede, e scaricando il peso sui talloni. Effettuare 2 o 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna;
– il secondo esercizio consiste in una serie di affondi camminati, da eseguire seguendo un percorso il più vario possibile, vale a dire non rettilineo, grazie anche al posizionamento di qualche ostacolo. In questo caso non ragioneremo in ripetizioni, ma in tempo o distanza: effettuare gli affondi per 15/ 20 metri e ripetiamo 2/3 volte;
– il terzo esercizio è lo squat jump, uno squat che, nella fase di risalita, prevede un salto verso l'alto senza sovraccarico, da eseguire su un fondo il più possibile morbido. Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
«Passiamo ora alla fase dedicata alla mobilità/ elasticità» continua l'esperto. «Procuratevi una tavoletta propriocettiva sulla quale dovrete cercare, in un primo momento, di rimanere in equilibrio, per poi eseguire degli squat prima bipodalici (su due piedi) e poi progressivamente monopodalici (alternando prima un piede, poi l'altro). Il tempo di permanenza sulla tavoletta non deve superare i 60 secondi».
Da non trascurare sono anche quegli esercizi che ci aiutano a rafforzare la muscolatura addominale, il cosiddetto core: «Vanno benissimo i classici crunch (3 serie da 20 ripetizioni) e le tenute isometriche in posizione di appoggio sui gomiti (da ripetere 3 volte per 60 secondi ogni volta)».
Infine, come per tutte le sessioni di allenamento, è utile effettuare alcuni esercizi di stretching:
– il primo consiste nell'allungamento della muscolatura estensoria, da effettuare in piedi portando il tallone verso il gluteo e mantenendo la posizione per 60 secondi (il tutto da ripetere almeno tre volte per gamba);
– per eseguire il secondo, è necessario appoggiare la schiena al pavimento e le gambe alla parete formando così la classica squadra. Una volta che si è assunta questa posizione, effettuate delle flesso estensioni della caviglia per mettere in tensione la catena posteriore.
«Il programma sopra descritto rappresenta solo una base di partenza, che non tiene conto delle varie problematiche che possono interessare ogni singolo individuo» conclude l'esperto. “Il consiglio per le prime volte è dunque quello di affidarsi ad un buon preparatore atletico o, meglio ancora, a un fisioterapista».
