Sanihelp.it – Trekking in programma? American Pistachio Growers, associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani, ha stilato con Ermina Ebner, Biologa Nutrizionista ed Educatrice Alimentare, alcuni suggerimenti per organizzare al meglio la camminata e consigli nutrizionali per mantenere alta l’energia necessaria durante tutto il percorso.
Per quanto riguarda lo zaino, non devono mancare: giacca a vento o k-way; cappello, guanti e felpa; borraccia; alimenti sufficienti al fabbisogno previsto e piccoli utensili utili come un coltellino, una bussola e la descrizione del percorso. Questo elenco può considerarsi l’equipaggiamento base per compiere un’escursione di una giornata in bassa quota, da integrare in caso di escursione più lunga con un ricambio di indumenti pesanti, una lampada frontale e l’occorrente per l’igiene personale.
Per tutti i tipi di escursioni ci sono delle linee guida nutrizionali da considerare: è molto importante scegliere snack pratici e veloci, perfetti per ricaricarsi dopo lo sforzo fisico. I pistacchi americani vantano un’altissima densità nutritiva e sono anche fonte di proteine, grassi buoni, fibre, vitamine e minerali. Una porzione di circa 30 grammi conta ben 49 pistacchi e contiene solo 160 calorie, con 6 grammi di proteine utili alla crescita e al mantenimento dei muscoli dopo lo sforzo post-workout.
Una regola empirica in uso nel trekking è avere circa 1 kg di cibo al giorno, che fornisca tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, privilegiando gli alimenti che permettono di avere energia a lungo termine, riducendo allo stesso tempo al minimo il volume e il peso da trasportare.
Fondamentale idratarsi correttamente e seguire un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo l’escursione. Si parte dalla cena della sera che precede l’escursione. È utile fare un pasto completo di tutti i nutrienti, con un occhio di riguardo ai carboidrati complessi (pane, pasta, riso, cereali, patate), che costituiscono la riserva energetica principale e che dovranno rappresentare una buona parte della cena. Non bisogna dimenticarsi di bere: lo sforzo fisico del giorno successivo farà perdere molti liquidi e partire con una buona idratazione è una valida strategia per prevenire l’affaticamento.
Il giorno dell’escursione deve iniziare con il piede giusto: la colazione, da fare almeno un paio di ore prima di mettersi in cammino. Anche qui non devono mancare i carboidrati complessi, accompagnati da zuccheri semplici e da una piccola fonte proteica.
Un altro aspetto molto importante è l’acqua da portare con sé. Se regolarmente si dovrebbero bere 2 litri al giorno, durante un'escursione di media intensità si consiglia di prevedere almeno un litro di acqua ogni due ore di cammino. Per ridurre questa quantità, si possono preparare bevande con zuccheri e sodio, che permettono un più rapido assorbimento.
