Sanihelp.it – Vegano? Sì, grazie. In Italia chi sceglie una dieta vegana rappresenta ad oggi l’1,3% della popolazione. Ma la voglia di scoprire questa nuova dimensione della tavola cresce di continuo. In occasione della Giornata Mondiale del Veganesimo, che cade il 1 di novembre, Babaco Market – il delivery 100% made in Italy di frutta e verdura fuori dall’ordinario che combatte lo spreco che si origina dal campo al mercato – ha deciso di rispondere alle 7 domande più frequenti in tema. presenta una mini-guida per aiutare tutti coloro che stanno pensando di entrare a far parte del mondo veg.
Secondo la scienza, una dieta vegana ben pianificata è fattibile in ogni fase della propria vita, portando con sé benefici e vantaggi sia a livello individuale per la salute che collettivo per l’ambiente. Ma cosa si intende con »ben pianificata»? «L’errore più frequente è quello di cercare di sostituire quello che si mangiava prima con le controparti vegetali processate> afferma la dottoressa Silvia Goggi, medico specialista in scienza dell’alimentazione, autrice best-seller e divulgatrice.
<Ed ecco che si mette nel piatto il pollo vegetale preparato con la farina di piselli invece del pollo, il formaggio a base di olio di cocco invece di quello vaccino, il burger che imita il sapore della carne invece di quello a base di macinato: questo è di certo più rispettoso nei confronti degli animali e più sostenibile, ma non è un tipo di dieta vegetale che apporterà particolari benefici per la salute. Questi prodotti possono costituire delle piacevoli eccezioni, ma non devono diventare la regola e non sono affatto necessari per pianificare una dieta vegana» afferma la dottoressa Goggi.
Il modo più corretto per avvicinarsi ad un’alimentazione vegetale, invece, è ripensare la propria alimentazione partendo dalla base, ovvero dai gruppi alimentari vegetali, e capire come combinarli nel corso della giornata per ottenere tutti i nutrienti necessari al fabbisogno calorico giornaliero. Pertanto, è opportuno farsi ogni giorno domande ben precise al fine di capire se ciascun gruppo è stato introdotto correttamente.
I consigli e le domande chiave da porsi per iniziare una dieta vegana in totale sicurezza
Verdura: era presente a pranzo e cena e quale tipo è stato preferito? Che le verdure debbano abbondare in tavola è un principio valido in ogni tipo di dieta, ma se si segue un’alimentazione vegetale è utile fare un passo in più. Le verdure come la verdura verde scuro in foglia e appartenente alla famiglia delle crucifere sono particolarmente ricche di calcio e ferro, due nutrienti ai quali è consigliato prestare attenzione nella pianificazione di un’alimentazione senza derivati animali. Oltre a questi, possiamo sfruttare la comodità delle bevande e degli yogurt vegetali addizionati di calcio, ormai reperibili in qualsiasi supermercato. Queste alternative vegetali ai latticini contengono tanto calcio quanto la controparte vaccina, oltre che gli stessi utilizzi in cucina.
Frutta: se ne sono consumate 2-3 porzioni al giorno? Il consumo di frutta non varia – da quanto andrebbe già fatto in un’alimentazione onnivora. La frutta è un concentrato di energia di pronta disponibilità, dove gli zuccheri semplici sono accompagnati da fibre, vitamine e preziose sostanze fitochimiche. Se si fa fatica a consumarne le porzioni raccomandate si può provare ad aggiungere della frutta ad un’insalata, fare merenda con un frullato di frutta e latte vegetale o portare al lavoro della frutta già tagliata all’interno di un contenitore a chiusura ermetica, così da consumare durante la giornata.
Cereali e derivati: erano presenti almeno ad ogni pasto principale? Dai cereali e dai loro derivati dovrebbe derivare la maggior parte della nostra energia giornaliera. I cereali sono fonte non solo di carboidrati complessi, ma anche di proteine, fibre e preziosi minerali, soprattutto quando consumati nella loro forma integrale. Un consiglio in più per chi vuole passare ad un’alimentazione vegetale: variare il più possibile il tipo di cereale assunto aiuterà a raggiungere più agevolmente il fabbisogno di alcuni nutrienti ritenuti »critici», come il ferro e lo zinco. Non c’è bisogno di passare le ore in cucina a cuocere cereali nella pentola a pressione: perché non sfruttare i fiocchi di avena per la colazione, scegliere un pane di farina di farro e provare ogni tanto della pasta di grano saraceno?
Legumi e derivati della soia: sono comparsi almeno un paio di volte al giorno? È credenza comune che per ovviare alla carenza proteica, in una dieta a base vegetale i legumi e i loro derivati debbano essere presenti in quantità enormi a ogni pasto principale, ma non è così! Il quantitativo di legumi contenuto in un vasetto da 240 g è sufficiente per tutta la giornata.
Frutta secca e semi oleosi: erano presenti qua e là? Questo gruppo alimentare viene »temuto» da molti a causa del suo elevato apporto calorico, ma andrebbe semmai elogiato per il suo contenuto di nutrienti essenziali, come acidi grassi insaturi e vitamine. Oltre a ciò, la frutta secca e i semi oleosi contengono fibre, proteine e minerali. In un’alimentazione vegetale la fonte proteica (ovvero i legumi) non contiene praticamente grassi, e l’energia così »risparmiata» può essere convertita in più frutta secca e semi oleosi.
Omega-3: ho introdotto alimenti vegetali che ne contenessero? L’inserimento di Omega-3 non è essenziale per soddisfarne il fabbisogno fisiologico. Se si introduce una sufficiente quantità di acido alfa-linolenico (ALA), il precursore di tutti gli acidi grassi della serie omega-3, il nostro organismo è in grado di sintetizzare anche EPA e DHA (gli omega-3 a lunga catena per cui è »famoso» il pesce). Due cucchiai al giorno di semi di lino o di chia macinati, oppure un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo sono più che sufficienti.
Ho assunto un supplemento di vitamina B12? La vitamina B12 è l’unico nutriente assente in forma attiva nei cibi di origine vegetale, e va quindi assunta attraverso un integratore. Non è di origine animale, ma batterica, ed esistono integratori di vitamina B12 100% vegani e cruelty free. Quando si passa ad un’alimentazione vegetale va iniziata ad assumere ad un dosaggio di mantenimento – ovvero di 50 mg al giorno o di 1000 mcg due volte a settimana (questa posologia vale per la B12 sotto forma di cianocobalamina). Alla prima occasione utile si possono verificare i livelli di vitamina B12 nel sangue e portarli in visione al proprio medico, che deciderà se far proseguire con il dosaggio di mantenimento in corso oppure, in caso di carenza, se aumentarlo per qualche mese.
