Sanihelp.it – Portare in tavola ogni giorno verdura e frutta, cereali e legumi è alla base della dieta mediterranea. «Il mio consiglio è quello di inserire ogni giorno porzioni di frutta e verdura fresche e meglio se si tratta di prodotti di stagione e a km zero» spiega la dottoressa Manuela Mapelli, biologo nutrizionista e brand ambassador di Fileni. «Si tratta di una regola valida in particolare dopo gli stravizi delle feste che aiuta il corpo a disintossicarsi dalle tossine e favorisce la funzione di filtro dell’organismo, garantendo regolarità intestinale grazie al ricco apporto di fibre e una buona funzionalità epatica fondamentale per smaltire le tossine».
I cibi devono essere preferibilmente poco elaborati. Quindi va riservata la giusta cura alla cottura per non perdere le sostanze importanti come le vitamine ed i sali minerali. «Frutta e soprattutto verdura andrebbero preferibilmente consumate a crudo» spiega l’esperta. «La tipologia di cottura migliore è quella a vapore oppure spadellata con l’aggiunta a fine cottura di olio extravergine di oliva che aiuta a preservare le virtù nutrizionali degli alimenti, perché è veicolo per assimilare le sostanze nutritive. Oppure si possono cuocere le verdure al forno, insaporite con spezie ed erbe aromatiche» precisa la nutrizionista.
«Se però non si conosce bene la scienza degli alimenti è bene affidarsi ad un nutrizionista» continua l’esperta. «Quindi no tassativo al fai da te: un professionista consiglierà infatti di sottoporsi innanzitutto ad esami del sangue prima di iniziare una dieta vegana, per escludere eventuali carenze che possono causare anemia, ipovitaminosi, disequilibri, malfunzionamento metabolico e catabolismo muscolare con conseguente insorgenza di sintomi come stanchezza e cefalea persistenti» continua l’esperta.
E’ bene inserire tutti i nutrienti fondamentali come carboidrati, grassi buoni e proteine vegetali (come ad esempio legumi, tofu, seitan, tempeh). Il consiglio della nutrizionista è quello di creare il piatto unico con una combinazione di cereali o carboidrati integrali più la fonte proteica vegetale, abitudine che ci assicura di far scorta adeguata di tutti gli aminoacidi. Una giornata tipo vegetariana?
Colazione con pane integrale spalmato con ricotta e cannella. 5 noci ed il caffè o tea verde o spremuta
Spuntino di metà mattino estratto di frutta e verdura di stagione
Pranzo frittata con spinaci e pane integrale
Pomeriggio yogurt bianco naturale con frutti di bosco freschi
Alla sera spaghettini di grano saraceno con purea di ceci e a parte delle verdure al forno. È fondamentale inserire due cucchiai di olio extravergine a pasto e bere acqua a volontà. Si può concludere la giornata con una tisana detox a base di finocchio, tarassaco menta piperita
E una di dieta vegana con il medesimo schema?
Colazione a base di porridge con fiocchi di avena e latte vegetale e due kiwi
Spuntino di metà mattina con 15 mandorle
Pranzo con un insalatone con rucola tofu, semi di zucca e una fetta di pane di farro
Spuntino pomeriggio bruschetta con avocado spalmato e lime e una coppetta di frutti di bosco
Cena zuppa di cereali e lenticchie e radicchio alla piastra con un cucchiaio di semi di sesamo come condimento
È fondamentale inserire due cucchiai di olio extravergine a pasto e bere acqua a volontà. Si può concludere la giornata con una tisana detox a base di cardo mariano, carciofo e moringa.
