Sanihelp.it – Questi esercizi fanno lavorare il muscolo trasverso dell'addome, che sostiene il busto e, come bonus, comprime i visceri rendendo l'addome piatto. Questa piccola routine, accessibile a tutti, aiuta anche a rafforzare la colonna vertebrale lombare, essenziale per rendere la schiena più forte e resistente, e a migliorare la postura quotidiana del corpo.
Autoallungamento per tonificare la regione lombare
Come si esegue questo esercizio? Sedersi su una sedia, con la schiena dritta, le mani sulle cosce e i palmi rivolti verso il cielo. Inspirare mentre si portano le spalle indietro, poi espirare mentre si abbassano le spalle, sostenendosi con le ginocchia. Eseguire questo esercizio per 5 volte.
I benefici: si tonificano le vertebre lombari che proteggono la schiena, alleggerendo temporaneamente la pressione sulla colonna vertebrale.
Sedersi per far lavorare i muscoli profondi
Come si esegue questo esercizio? Sedersi su una sedia, con il busto piegato in avanti e la schiena dritta. Con le ginocchia alla larghezza di una mano, stringerle tra loro senza muoverle, come se ci fosse una resistenza tra di esse. Mantenere per 5 secondi. Esegurte questa operazione per 3 volte. Poi, allargare le ginocchia alla larghezza della sedia e fare lo stesso, creando una resistenza. Mantenere per 5 secondi.
I benefici: si fanno lavorare i muscoli profondi della colonna vertebrale che la sostengono, evitando possibili problemi alle articolazioni.
Inversione e plank per rafforzare i muscoli della schiena
Come si esegue questo esercizio? Mettetersi a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allo stesso tempo, raddrizzare le braccia e le gambe per formare un triangolo con il terreno. Godetersi la posizione per qualche secondo e poi, con un'inspirazione, portare il busto in avanti, le braccia perpendicolari al suolo, le spalle sopra i polsi e il busto parallelo al terreno. Mantenere per 5 secondi, espirando e contraendo i muscoli addominali. Eseguire questa operazione per 5 volte.
I benefici: si allungano e si rafforzano tutti i muscoli della schiena e si aprono le spalle e il petto.
Coordinazione dinamica per stimolare i muscoli addominali.
Come si esegue questo esercizio? A quattro zampe, mentre espirare, allungare la gamba sinistra all'indietro e contemporaneamente stendere il braccio destro davanti a voi. Inspirando, piegare il braccio e la gamba, toccando il ginocchio con il gomito. Assicurarsi di mantenere la testa rilassata e di guardare il pavimento durante l'esercizio. Eseguite 15 ripetizioni per ogni lato.
I benefici: si lavora sia sulla schiena che sui muscoli addominali, che devono rimanere ben inguainati per tutta la durata dell'esercizio.
Alzate del petto per rafforzare la schiena
Come si esegue questo esercizio? Con la pancia appoggiata su una Swiss Ball, il bacino in cima alla palla, le gambe dritte, agganciando il pavimento con i piedi per immobilizzarli. Con le mani dietro la testa e i gomiti aperti, sollevare il busto per allineare gambe, bacino e tronco. Fare attenzione a non salire oltre per non inarcare la schiena. Respirare lentamente e profondamente, tenendo impegnati i muscoli addominali. Mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere l'esercizio per 3 volte.
I vantaggi: si rafforza efficacemente la schiena e, come ulteriore vantaggio, si rafforzano i muscoli.
