Sanihelp.it – Pedalare, correre, nuotare. Quando il caldo si fa sentire allenarsi con costanza, mantenendo alto il livello di prestazione, sembra ancora più difficile. Ne sanno qualcosa i 9.000 scalatori che domenica 1 luglio si presenteranno al via della Maratona dles Dolomites, gara ciclistica unica nel suo genere, per affrontare uno dei tre impegnativi percorsi di gara: il Lungo di 138 km e 4190 m di dislivello, il Medio di 106 km e 3090 m di dislivello e il Sella Ronda di 55 km e 1780 m di dislivello.
Quando chilometri da pedalare e dislivelli iniziano a essere impegnativi il ruolo dell’alimentazione diventa ancora più rilevante in termini di performance: ciò che si mangia e si beve prima, durante e dopo l’allenamento (o la gara) è fondamentale per riuscire a ottenere un buon risultato.
Quali gli integratori da utilizzare per non appesantire lo stomaco ma far scorta di energie? Lo abbiamo chiesto al professor Enrico Arcelli, medico dello sport e dietologo, che ci ha risposto così: «Uno degli scopi dell'integrazione è quello di aiutare a riempire dei depositi che si sono svuotati (totalmente o in parte) o che stanno per svuotarsi. É l'esempio dei carboidrati che possono prolungare l'autonomia di coloro che stanno facendo uno sforzo prolungato.» Continua il professore: «Durante l'attività fisica, l'integrazione energetica più adatta si deve attuare con miscele di fruttosio e di maltodestrine, quali componenti di bevande o di barrette da prendersi in quantità proporzionali al lavoro fisico. Secondo alcuni autorevoli studi scientifici, l'apporto di sostanze energetiche di rapida utilizzazione sarebbe in grado di influire sulla prestazione fisica e mentale dell'atleta».
Perché fruttosio e maltodestrine? «Il fruttosio, che è lo zucchero della frutta, transita rapidamente dallo stomaco e viene assorbito a livello intestinale con gradualità, fornendo energia a poco a poco. Praticamente esso si comporta come un amido molto complesso. Va sottolineato che l'assunzione di quantità moderate di fruttosio non stimola l'insulina. Le maltodestrine invece» spiega il medico sportivo «sono carboidrati costituiti da elementi di varia lunghezza, composti da un numero di molecole molto variabile, da una a decine di unità di glucosio. Le maltodestrine più semplici forniscono energia immediatamente (comportandosi come il saccarosio o il glucosio), quelle con struttura più lunga, essendo assorbite gradualmente, forniscono carburante anche per alcune decine di minuti. Per la loro struttura chimica, quando le maltodestrine sono sciolte in acqua, esercitano una minor pressione osmotica; in pratica si ottiene una bevanda, meno densa , rispetto ad altre preparate con altri zuccheri. Questa caratteristica permette un ottimale utilizzo da parte dell'organismo, specialmente durante lo sforzo fisico. Al termine dell'attività» conclude l’esperto «alcuni integratori favoriscono il recupero delle riserve di glicogeno: le maltodestrine agiscono sul reintegro delle riserve muscolari, mentre il fruttosio tende a ripristinare quelle epatiche.»
Cos’altro può essere utile utilizzare? «Per uno sportivo, il problema della perdita di elettroliti (sali minerali come sodio, potassio, magnesio, cloro) è importante se l'attività è condotta in un ambiente caldo, se viene protratta nel tempo o ripetuta con una certa intensità più volte in pochi giorni (come avviene nelle fasi della preparazione). Per reintegrare ciò che si perde, risultano indispensabili adeguate frazioni di sali minerali, in particolare magnesio e potassio sotto forma di aspartati. Questi sali svolgono un ruolo anti-fatica, combattono l'esaurimento muscolare e la comparsa dei crampi.». Continua il professor Arcelli «Bere mentre si pratica attività sportiva, specialmente se essa è protratta nel tempo ed è ad alta intensità, è indispensabile per poter rimanere in piena efficienza fino alla fine dell'impegno».
Ai 9.000 che domenica affronteranno la Maratona dles Dolomites cosa consiglia? «Durante una gara in bicicletta è indispensabile fornire all'organismo i liquidi per reintegrare ciò che si perde con la sudorazione e il lavoro muscolare. Vanno bene le bevande già pronte o quelle che si preparano con le buste, purché siano poco concentrate (6-8 grammi di carboidrati per 100 ml di acqua per ottenere una bevanda ipotonica o isotonica). Sotto sforzo, è importante prevenire la sete: bere a piccoli sorsi, frequentemente, ogni 10-15 minuti. L’ideale è una bevanda con caffeina e con una formula di maltodestrine e fruttosio nel rapporto 1,3:1. Nella prima parte o in quella centrale del percorso si può anche prevedere un alimento solido, per esempio una barretta energetica con carboidrati, proteine e/o aminoacidi a catena ramificata, oppure prodotti energetici con una miscela di carboidrati in forma liquida o in gel, da prendere a intervalli regolari (ogni 30-45 minuti)».
E dopo? Per il classico mal di gambe? «Subito dopo la maratona» conclude il professor Arcelli «è bene assumere una busta di un integratore contenente una miscela di carboidrati ad alto indice glicemico (maltodestrine, saccarosio, fruttosio, glucosio), proteine, aminoacidi a catena ramificata, vitamine e minerali per recuperare rapidamente».
Pillola DoloMitica di Salute:
«Se ad una miscela di carboidrati vengono aggiunti bassi dosaggi di caffeina (inferiori a quelli che aumentano la produzione di urina e che, dunque, causano la riduzione delle scorte di acqua), il loro assorbimento a livello intestinale è nettamente favorito, anche mentre si sta pedalando.» afferma il professor Enrico Arcelli. «Recenti studi britannici hanno dimostrato che vi è anche un analogo aumento del consumo di carboidrati da parte dei muscoli e hanno eliminato definitivamente il dubbio che la caffeina facesse sì aumentare l’arrivo dei carboidrati nel sangue, ma che non ne favorisse un incrementato utilizzo da parte dei muscoli impegnati nella pedalata. Stranamente il caffè non è altrettanto efficace della caffeina da sola, ma sembra anzi ridurre l’assorbimento dei carboidrati. Quindi niente di più sbagliato che pensare di cavarsela con due o tre caffè».
