Sanihelp.it – Il mondo del fitness è in continua evoluzione, si sa. Così capita che ciò che sembrava essere una verità assoluta fino a qualche mese fa, possa trasformarsi in breve tempo in una teoria superata e da abbandonare in virtù di una nuova scoperta. La vecchia regola dell’hard and fast ad esempio, secondo gli esperti, non rappresenterebbe più il metodo di allenamento più efficace per aumentare il volume e la massa muscolare (a discapito di quella grassa). A darne la riprova sono i risultati di alcuni studi scientifici e di laboratorio che testimoniano come non sempre pesi elevati costituiscano il mezzo migliore per ottenere il massimo in termini di forza e volume.
Quali sono allora le nuove regole da rispettare per raggiungere il miglior risultato nel minor tempo possibile e con il giusto sforzo? Ne abbiamo individuate 5 da mettere in pratica fin da subito per iniziare il nuovo anno all’insegna del benessere e dello sport. Per aiutarci a meglio comprendere come cambiare le vecchie abitudini seguendo i nuovi input che arrivano da Oltreoceano abbiamo chiesto aiuto a Nicole Toscano, personal trainer e specializzanda osteopata che opera a Milano.
1) Esegui un riscaldamento attivo
Siamo sempre stati abituati ad effettuare esercizi di stretching (allungamento) per preparare i muscoli prima di una corsa o di un allenamento. In realtà, secondo le ultime scoperte scientifiche, sembrerebbe essere molto più utile eseguire un riscaldamento attivo. «Il mio consiglio è quello di effettuare una camminata veloce sul tapis roulant in palestra con leggera pendenza ( 2% circa), da abbinare eventualmente ad un riscaldamento articolare con circonduzioni del bacino e delle caviglie per 5 minuti. Attenzione invece ai saltelli sul posto eseguiti a freddo. Possono essere utili, ma tutto dipende dall’elasticità tendinea, legamentosa e muscolare del soggetto. Anche se questo esercizio accende il sistema nervoso centrale, contribuendo ad attivare più fibre muscolari, esso può risultare però pericoloso e a rischio infortuni».
2) Non spingerti fino al limite
Go hard or go home (spingi forte o vai a casa): questo era il motto dei veri body builder, valido per tutti fino ad alcuni anni fa. Una teoria ormai superata secondo gli esperti poiché non è necessario spingere il corpo al limite per vedere i risultati. Oltre una certa soglia (che varia ovviamente da persona a persona) essi addirittura diminuiscono e aumenta invece il rischio di lesioni. La chiave è riuscire dunque a dosare lo sforzo nel modo corretto per raggiungere gli obiettivi, senza mettere a repentaglio la salute. «L'ideale è alternare giorni a maggiore intensità, eseguendo per esempio circuiti sviluppati secondo il metodo Tabata ad altri di minore intensità, dove a prevalere saranno esercizi di stretching per la schiena oppure esercizi posturali di mobilità della colonna sulla fitball, che curino particolarmente la simmetria della postura» spiega la trainer.
3) Diminuisci il peso, aumenta le ripetizioni
Peso elevato, basse ripetizioni: questo è stato per anni un vero e proprio mantra per coloro che volevano aumentare volume e forza attraverso l’allenamento in palestra. Ma un nuovo studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato come sollevare pesi più leggeri eseguendo un maggior numero di ripetizioni – fino a 30 – può incentivare la crescita muscolare tanto quanto un allenamento con pesi più elevati ed un massimo di 8/12 ripetizioni. «Se resta comunque vero che chi cerca l'ipertrofia muscolare necessariamente dovrà attraversare dei periodi dedicati alla forza, con mesocicli che impegnino i muscoli in forma massimale con carichi elevati, per tutti coloro che vogliono migliorare il proprio aspetto fisico, tonicità, forza e – perché no – perdere qualche chilo di massa grassa, risultano perfetti i circuiti a corpo libero o con carichi leggeri che però impegnino tutti i gruppi muscolari e le articolazioni possibilmente nel loro range massimo di movimento» afferma l’esperta. «Il muscolo non percepisce quanto solleva, bensì in che modo vengono sollecitate le fibre: ad esempio possiamo ipertrofizzare le fibre muscolari delle gambe anche solo lavorando con sprint alla massima velocità a corpo libero».
4) Non limitarti a sollevare i pesi
La maggior parte delle persone che si allenano in palestra sono abituate a sollevare e/o spingere carichi pesanti, un movimento ripetitivo e che va a stimolare sempre gli stessi distretti muscolari. Questo tipo di gesto atletico è limitante ai fini del risultato poiché quando ci si ritrova a dover effettuare un movimento più completo, come ad esempio sollevare un sacchetto di sabbia oppure un kettlebell, la forza viene meno. Questo perché per trascinare e sollevare è necessario reclutare insieme più capacità: stabilità, mobilità , equilibrio e per finire la forza, tutto questo mantenendo i muscoli in tensione costante. «Per ottimizzare i risultati è utile abbinare un'integrazione al solito allenamento, introducendo ad esempio circuiti di esercizi funzionali con l'ausilio di kettlebells, bulgarian bags, oppure a carico naturale che reclutino il maggior numero di fibre muscolari possibili e che creino un diverso stimolo allenante per l'organismo».
5) Personalizza il tuo recupero
L’esercizio fisico influisce sull’organismo in modo estremamente differente da individuo a individuo. Ed è proprio per questo motivo che diventa indispensabile adeguare non solo il programma di training, ma anche i tempi di recupero alle esigenze di ognuno. Tra un allenamento ed un altro, ma anche tra un esercizio ed il successivo all’interno della stessa seduta. Ciò è importante soprattutto quando si esegue un allenamento a circuito: è necessario tenere d’occhio la frequenza cardiaca che non deve scendere sotto una certa soglia prima di eseguire l’esercizio successivo, un’accortezza utile soprattutto quando si vuole perdere peso. «Innanzitutto è importante calcolare la propria frequenza cardiaca massima: per i soggetti adulti consiglio di utilizzare la formula di Tanaka, ovvero 210 – (0.5 x età in anni)» spiega Nicole Toscano. E prosegue: «Per i circuiti aerobici in soggetti adulti sani è meglio non superare il 75% della FCmax e non scendere sotto il 60%. Nei principianti o portatori di patologie la frequenza cardiaca non deve scendere sotto il 50% nè salire sopra il 70% della FCmax per i circuiti aerobici. Per poter tenere sotto controllo il proprio battito è consigliato indossare un cardiofrequenzimetro con fascia ed orologio (utile specialmente in soggetti sovrappeso che si approcciano per la prima volta all'attività fisica oppure a circuiti aerobici, oppure per coloro che hanno patologie metaboliche in atto – diabete/ipertensione/ipercolesterolemia)».
