Sanihelp.it – Sequenza allenamenti per settimana:
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | Tot | |
| Iª settimana |  |
– | |
– | – | |
– | 3 |
| IIª settimana | |
– | |
– | – | |
– | 3 |
| IIIª settimana | |
– | |
– | |
– | |
4 |
| IVª settimana | – | |
|
– | |
– | |
4 |
| Vª settimana | – | |
|
– | |
– | |
4 |
Planning Iª e IIª settimana:
Lunedì:
– correre lentamente per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 12 volte (totale allenamento 36 minuti)
Mercoledì:
– correre lentamente per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 3 volte
– correre lentamente per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 6 volte (totale allenamento 24 minuti)
Sabato:
– correre lentamente per 3 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
– correre lentamente per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 6 volte (totale allenamento 22 minuti)
Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali e per finire alcuni esercizi di mobilitàper la schiena.
Planning IIIª settimana:
Lunedì:
– correre per 3 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
– correre per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 6 volte
(totale allenamento 22 minuti)
Mercoledì:
– correre per 4 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
– correre per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 4 volte
(totale allenamento 24 minuti)
Venerdì:
– correre per 4 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
– correre per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 4 volte
– effettuare infine 4 minuti di corsa continua
(totale allenamento 28 minuti)
Domenica:
– correre per 4 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 5 volte
– correre per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 4 volte
(totale allenamento 42 minuti)
Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali e per finire alcuni esercizi di mobilitàper la schiena.
Planning IVª settimana:
Martedì:
– correre per 6 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 4 volte
(totale allenamento 32 minuti)
Mercoledì:
– correre per 6 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 4 volte
(totale allenamento 32 minuti)
Venerdì:
– correre per 12 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 4 minuti e concludere con 10 minuti di corsa, seguita da 1 minuto di cammino
(totale allenamento 27 minuti)
Domenica:
– correre per 15 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 5 minuti e concludere con 15 minuti di corsa, seguita da 1 minuto di cammino
(totale allenamento 36 minuti)
Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali, alcuni esercizi di mobilitàper la schiena e concludere con 4 minuti di corsa lenta.
Planning Vª settimana:
Martedì:
– correre per 16 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 6 minuti e concludere con 12 minuti di corsa
(totale allenamento 34 minuti)
Mercoledì:
– correre per 18 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 6 minuti e concludere con 12 minuti di corsa
(totale allenamento 36 minuti)
Venerdì:
– correre per 18 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 6 minuti e concludere con 12 minuti di corsa
(totale allenamento 36 minuti)
Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali, alcuni esercizi di mobilitàper la schiena e concludere con 4 minuti di corsa.
Domenica:
– correre per 30/32 minuti continuativi: obbiettivo raggiunto!
